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How To Build Muscle
2016-04-19 10:33:41 Training und Ernährung allein nicht möglicherweise genug, um Wachstum in einem verkürzten Zeitrahmen zu maximieren. Hier sind intelligentere Strategien, um Ihnen zu helfen.
30 Tage.
das ist alles, die musst du eine spürbare Veränderung in Ihrem Körper zu machen. Nein, ich versuche nicht, Sie zu verkaufen, ein gyrating Bürostuhl oder einem handheld-Gerät, das erfordert kräftig schütteln. Nee. Ich werde einfach einige Salbei erweiterte training und Ernährung-Protokolle zu Ihrem vorhandene Programm supercharge und hilft Ihnen jedes Quäntchen Potenzial aus Ihrem Körper squeeze teilen. Schnell.
dreißigsten Tag scheint weit weg aus dem Blickwinkel des ersten Tages, aber soviel können in durchgeführt werden, die Zeit, vor allem, wenn es um Ausbildung geht. Das ist solide vierwöchiger aggressiv schieben Ihre Muskeln auf eine neue Ebene der Größe und Form. Bist du so weit? Machen Sie sich bereit, zu wachsen!
1 ADD mehr Volumen verringern REST
scheint es angemessen, dass der beste Weg, Ihren Körper auf Hochtouren zu treten ist zu machen, härter arbeiten und mehr. Wenn Sie die Durchführung einer bestimmten Anzahl von Sätzen und Wiederholungen mit eine nachlässige Haltung verwendet, wäre dieser Punkt am besten für Sie. Verringern Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen und fügen Sie mehr Volumen der gesamten Ausbildung. Beide Ziele können betroffen sein, indem Sie einfach etwas so einfaches wie hoher Intensität Hampelmänner dazwischen legt.
"Dies hilft mehr Blut in die Muskeln, Dehnung der Faszie, um Platz für neues Muskelwachstum zu erzwingen", erklärt Matt Kroczaleski, Bodybuilder und Welt Champion Powerlifter.
hilft beim verringern IHRE RUHEZEIT und Hinzufügen von mehr Volumen, Kraft mehr in die Muskeln Blut, Dehnung der FASZIE, um Platz für neues MUSKELWACHSTUM.
die Kombination von mehr Volumen und verminderte Rest ist nicht etwas, das Sie jedes Mal, wenn Sie arbeiten, da Müdigkeit allmählich anfallen und die Qualität Ihres Trainings auf der ganzen Linie ablenken anstreben sollten. Verlagerung in hoher Intensität Gang einmal oder zweimal pro Woche möglicherweise genau das richtige für Bock die Langeweile Ihrer normalen Routine sowie die Körperzusammensetzung und kardiologische Leistungen zu übertragen.
2 passen Sie IHR TEMPO
bei Marc Megna will auf Muskeln anhäufen, er umspielt mit dem Tempo oder Tempo des einzelnen Rep, während seine Sets. "Die Höhe der Hypertrophie erleben Sie direkt zur Gesamtzeit unter Spannung zusammenhängt", erklärt er. "Wenn die meisten Leute einfach Wiederholungsbereich erhöhen, deren Gesamtgewicht aufgehoben neigt zu gehen."
fährt er fort, "langsame exzentrische und konzentrische Kontraktionen erhöht Typ ich Muskel-Faser-Größe, während langsam Exzentriker oder Pausen (isometrische Griffe) mit explosiven konzentrischen Kontraktionen auf die schnell zuckenden Fasern konzentrieren."
das nächste Mal, an denen Sie arbeiten sagen, Ihre Bizeps versuchen, verlangsamt sich das Tempo Ihrer Muskeln wirken und Vertrag wirklich fühlen.
3 hinzufügen ein FINISHER
Reiten im Schlepptau der vorherigen Spitze, Finisher soll die Intensität Ihrer Trainingseinheiten weiter zu steigern. Gut gestalteter Finisher lässt Sie kriechen aus dem Fitness-Studio, aber macht auch Sie besser, stärker und härter Training mehr an später. "Versuchen Sie einen sehr hoch-Rep-Satz — 25 Wiederholungen oder mehr — am Ende einer Trainingseinheit maximale Muskel Störung verursachen, die dann maximale Reparatur wieder größer wachsen erfordert" Marc Megna empfiehlt.
Alternativ Marc ist auch ein Fan von Dropsets, die Ihre Muskeln eine gute Tracht Prügel geben. Um eine Dropset durchzuführen, Fehler mit Ihrem gewählten Gewicht erreichen, sofort auf ein geringeres Gewicht fallen Fehler wieder getroffen und weiter fallen, bis Sie völlig erschöpft sind. Dies wird Ihren Körper um die bereits erschöpften Energiespeicher tief erschließen und Ihren Stoffwechsel brüllen zu zwingen.
"Ein gut GESTALTETER FINISHER lässt SIE KRIECHEN aus dem Fitness-Studio, aber macht auch SIE besser, stärker und besser auf HÄRTERE Training später."
4 überarbeiten IHR Pre und POST Ernährung Therapie
Matt Kroczaleski betont ist Ernährung rund um Training. Das Sprichwort: "Abs bestehen in der Küche, nicht in der Turnhalle," gilt. Das bedeutet, Sie müssen genau hinschauen, was Sie schlucken sind vor und nach dem Training. Der Grund ist, dass die Nährstoffe, die Sie Ihren Körper stark bieten die Antwort des Wachstums beeinflussen, die Sie nach dem Training zu fördern.
"inkorporieren eine mäßige Menge saubere Kohlenhydrate, magerem Protein und eine kleine Menge gesundes Fett 30-60 Minuten vor dem Training. Nippen Sie dann an einen Shake, bestehend aus schnell-absorbierenden Kohlenhydrate und leicht verdauliches Protein während der Ausbildung"Kroczaleski berät. "Folgen Sie, die sich mit einem erheblichen nach dem Training Essen höheren glykämischen Kohlenhydrate und mageres Eiweiß, um es zu erledigen."
Wenn Sie sichergehen möchten, dass Ihre Bemühungen in der Turnhalle die Rohre einfach gehen nicht, möchten Sie unbedingt sicherstellen, dass Ihr Körper vor und nach dem Training richtig angeheizt wird.
"Wenn SIE wachsen wollen, musst du um Hilfe-BUILD, der Muskel bis zu essen."
5 werden AGGRESSIVER
mit CARB-Radsport-
- "Essen ist dein Freund" heißt MuscleTech Athleten Tricia Ashley. "Wenn Sie wachsen wollen, müssen Sie essen, um zu helfen, dass Muskel aufzubauen."
eine populäre Technik Maximierung schlanke Muskelmasse ist Kohlenhydrat Radfahren. Es folgt der Idee des Essens mehr Kohlenhydrate auf Trainingstage und weniger Rest oder nicht-Krafttraining Seetage. Es wird vermutet, dass dieser Ansatz Fett zu gewinnen, bei gleichzeitiger Maximierung der magerem Gewebewachstum dämpfen würde. Die Idee ist solide und es bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Zusammensetzung der Muskelmasse gewonnen hat.
in aggressiven 30-Tage-Ziele sollten Sie jedoch sicherstellen, dass Sie wirklich in eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten an schweren Trainingstagen zu packen; Dein Körper ist am meisten anabolen nach solchen Bemühungen. Auf der anderen Seite schneiden Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr von 50 Prozent oder So auf Ruhetagen — mit Anpassungen an individuelle Variation nach Bedarf — aber halten Aufnahme von diätetische Fette hoch genug, dass Ihre gesamten Kalorienzufuhr für der Tag tank nicht.
ist es wichtig zu erwähnen, dass im Gegensatz zu einer Fett-Verlust-Diät in der Low-Carb Tage neigen dazu, Sie bei einer Kalorienzufuhr platzieren, eine Muskel-Gebäude-Herangehensweise Kalorien, um etwas über Wartung rund um die Uhr sein verlangen.
6 erhalten über ernsthafte schlafen
Schlaf ist die wichtigste Komponente des Wiederherstellungsprozesses. Es ist wirklich das primäre Mal wann Ihr Körper ruft selbst zu reparieren und Freigeben von Wachstumshormon in seiner höchsten Konzentrationen. In diesem 30-Tage-Zeitraum eine konzertierte holen Sie noch mehr Schlaf, als Sie es normalerweise tun.
"das richtige Maß an Schlaf jede Nacht zusammen mit genügend Ruhetage eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und Wiederherstellen spielen", erklärt Tricia.
kann dies die ultimative Geheimwaffe für Frauen, die es schwieriger finden kann zu viel in einem verkürzten Zeitraum aufgrund niedriger Testosteronspiegel natürlichen Muskelaufbau. Jedes bisschen hilft. Je früher Sie wiederherstellen können, desto schneller können Sie wieder ins Fitnessstudio und traf es wieder hart.
TWEET dieser Artikel: "Wer sagt, dass Sie nicht maximieren, Muskel-Wachstum in 30 Tagen? Erhalten, wächst!"
7 erhalten ergänzt ON YOUR SIDE
beim Essen, Vollwertkost und Mahlzeiten sollten Ihre Priorität, Ergänzungen helfen Füllung Nährstoff Löcher, die Ihre Norm Ernährung nicht zu decken. Nährstoffmangel kann hemmen, Recovery und normale Körperfunktionen, die schädliche Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und mehr haben, können vor allem Gebäude Masse. Wie bereits erwähnt, tut nicht es weh, jedes Werkzeug im Schuppen nutzen! Tricia stellt fest: "das bedeutet, immer die richtigen Ergänzungen in den Ansatz."
"Zuschläge Hilfe Füllung NÄHRSTOFF Löcher, die IHRE Norm Ernährung zu COVER auftritt."
Smart-Supplementierung ist der Schlüssel. Berücksichtigen Sie Ergänzung mit einem qualitativ hochwertigen Molkenprotein isolieren Mischung zur Erhöhung Proteinzufuhr, verzweigtkettigen Aminosäuren, Protein-verschwenden während des Laufens zu ersparen, bekommen ein Kasein Protein zur Förderung von Übernachtung Erholung sowie eine solide Multivitamin um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe für den Körper täglich.
8 KEEP CARDIOTRAINING nach unten
übermäßige Mengen an Cardio sind kontraproduktiv, Muskel gewinnen, vor allem innerhalb eines Zeitraums von 30 Tagen. Es kann stören die Kapazität Ihres Wiederherstellung sowie die Abnahme des Gesamtbetrags der Muskeln, die Sie bauen können. Während dieser Zeit können Sie Stunden Cardio verzichten und Sie sehen wahrscheinlich bessere Ergebnisse in Bezug auf größere Muskel Masse.
mit den vorherigen Tipps, die Förderung hohen Intensität und verringerte Rest, sollte Ihr Training genug Herz um Herzgesundheit erhalten können. Verwenden Sie Ihre Ernährung, um schlank zu bleiben und dann shunt Ihre Bemühungen in Richtung Ihrer Kraft-Training.
"konzentriert bleiben und geben 100 Prozent jedes Fitness-Studio-SESSION."
9 Verwendung A gute REP Bereich für Masse Gewinne
bei der Auswahl Ihrer Wiederholungsbereich für Masse, Tricia Ashley liebt es, auf den Wiederholungsbereich von 10-12 für den Großteil ihrer Sätze konzentrieren. "Ich neige zu halten alle meine Bewegungen langsamer, dafür sorgen, dass ich bin den Muskel isoliert zu halten," erklärt sie. Die Geist-Muskel Verbindung ist äußerst wichtig für optimales Muskelwachstum. hier genannten
Wenn Sie auf all die Dinge sich einwählen, können Sie unglaubliche Fortschritte machen, innerhalb eines Monats. Konzentriert bleiben und 100 Prozent jedes Fitnessstudio-Sitzung geben. Denken Sie daran, wenn Sie versuchen, in 30 Tagen Größe bauen, jedes verpasste Training Sie zurück einstellen könnte. Machen sie Graf!
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- Edited durch Hugeraw Firma, keine Kopie ohne Erlaubnis.
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